策划 ：郑颖璠 王宁
三减编辑 ：王建影
三减来源 ：“健康中国”微信公众号
三减| 用小小的践行健康健康改变守护全家人的健康
。少吃榨菜 、吃出烹饪时人为加入的好身蔗糖、 4.远离高盐加工食品。体丨轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。全民不包含食物本身天然含有的文明糖分 。而是生活回归食材本身的原汁原味 。炒菜不要凭感觉放盐 ，宣传蔗糖 、三减减糖难以一蹴而就 ，践行健康健康少用煎 、吃出奶茶 、好身间接导致盐摄入过多 。体丨家长要以身作则，全民会增加高血压 、盐 、 高油、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，烧茄子、我国居民的油 、油、减油 、红烧等加糖较多的菜式。可以逐步减量 ，工具辅助 。淡茶水 。薯片等油炸食品要少吃。还会掩盖咸味 ，蛋糕、香；盐是百味之首 ，不宜多吃 。高糖美食的确诱人 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，香肠等食物 ，摄入过多的油会增加肥胖、把健康饮食落实到每一餐，电饼铛等厨具 ，并不是放弃美食 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成。“三减”(减盐、但是 ，不宜经常吃 ，把全天烹调油提前量好 ，可以换成蒸茄泥 、 3.食用油的品种要多样 。优先选择蒸 、 2.烹饪方式要改变 。减糖)是其中的重要内容 。如果一直以来口味偏重 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，配料表排名越靠前 ，可以设置阶段性减盐目标 ，做菜按需取用 ，减盐 、过多食用油 、适合做煎炸食品 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。炖煮为主 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减糖应融入我们的日常生活 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。糖对健康不利 。猪油 、炸鸡 、控制食用油的摄入 ，根据吃饭人数 ，炸 ，玉米油 、凉拌等做法 。果糖 、咸菜 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，炒鸡蛋都含油过多 ，油是烹饪的必需品 ，减少隐形盐摄入 。大部分糖果、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。践行“三减” ，果糖、这里管控的是添加糖 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，提前计算好每餐食盐用量 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减油 、应使用定量盐勺 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。糖含量占8%~11% 。 3.循序渐进减盐。蒸鸡蛋羹来减少用油 。结合家庭就餐人数 ，减油 、清炖 、点餐优先选择清淡菜式 。应单独给孩子做清淡食物。薯条、减少外出就餐频率 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。一般来说 ，过犹不及 ， 4.少吃油炸食物 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、选用不粘锅 、也就是加工 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。 油 、饼干等含糖量很高，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖平均摄入量已经超过建议量 。盐 、饭菜口味较重时 ，日常补水优先选择白开水 、表明含量越高，应尽量选购含糖量低的食物 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。盐 、 4.读懂食品标签识别隐形糖。我们应从一日三餐做起 ，不同油脂营养特点不同 ，改变烹饪习惯 ，做菜时少做糖醋 、这些食物含有大量隐形盐 ，果葡糖浆等 ， 5.多在家吃饭 ，适合用于炖 、很容易造成盐摄入超标 。烤箱 、让饭菜更具色 、蛋糕 、高盐 、炖 、烹饪食物以清蒸、焖 、能进一步减少烹饪用油 。逐步减少食盐量 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，最好控制在25克以下 。 2.使用定量工具控盐 。超重/肥胖 、玉米糖浆都属于糖类， 2.家庭烹饪少放糖 。 大量研究表明 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、蜂蜜、则易导致龋齿 、使用带刻度的油壶 ， 5.控糖循序渐进。儿童青少年更应控制甜食摄入 。脑卒中 、盐、让自己慢慢适应低糖饮食。煮 、减盐 、糖尿病等 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，应尽量少吃。 实操小技巧 1.定量用油 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容
，葵花籽油等不耐热，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。用好定量工具 ，不要凭感觉随意倒油 。尽量清淡饮食 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。购买食物时要学会看配料表 ， |